Maksimisyke-laskuri — sykealueet harjoitteluun
Syötä ikäsi ja näe arvioitu maksimisyke kolmella eri kaavalla sekä viisi sykealuetta (Z1–Z5) harjoittelua varten.
Päivitetty 17. toukokuuta 2026
Arvioitu maksimisyke (Tanaka)
184 bpm
Haskell-Fox (220 − ikä)185 bpm
Nes (211 − 0,64 × ikä)189 bpm
Sykealueet (Tanaka):
Kolme yleisintä maksimisykekaavaa
| Kaava | Yhtälö | Käyttö |
|---|---|---|
| Haskell-Fox (1971) | 220 − ikä | Karkea arvio, helppo muistaa |
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × ikä | Tarkin yleisesti käytössä |
| Nes (2013) | 211 − 0,64 × ikä | Lähellä Tanakaa |
Sykealueet kestävyysharjoittelussa
5 sykealuetta jakaa harjoitusintensiteetin loogisesti. Suosittu 80/20-malli: 80 % harjoittelusta Z1–Z2, 20 % Z3–Z5.
- Z1 (50–60 %): Palauttava — lämmittely, jäähdyttely
- Z2 (60–70 %): Peruskestävyys — pitkät hidastempoiset lenkit, rasvanpoltto
- Z3 (70–80 %): Vauhtikestävyys — tempokerto, vauhtileikit
- Z4 (80–90 %): Maksimikestävyys — kynnystreenit (laktaattikynnys)
- Z5 (90–100 %): Anaerobinen — intervallit, kilpailutahti
Miten mitata oma maksimisyke?
Laboratorion kuntotesti on tarkin. Kenttämittauksessa lämmittele perusteellisesti ja juokse 3–5 minuuttia kovassa nousussa täysillä. Viimeisenä minuuttina sykemittari antaa luotettavan huippulukeman. Tee mittaus vain hyvin levänneenä ja terveenä — sairaus, väsymys ja lämpötila vaikuttavat tulokseen merkittävästi.
Usein kysytyt kysymykset
- Mikä kaava on tarkin?
- Tanaka-kaava (208 − 0,7 × ikä) on tieteellisesti todettu tarkemmaksi kuin perinteinen 220 − ikä, erityisesti yli 40-vuotiailla. Tarkin tieto saadaan kuitenkin maksimisykkeen mittauksella esim. kuntotestissä.
- Mitä Z2-vyöhyke tarkoittaa?
- Z2 eli peruskestävyysalue on 60–70 % maksimisykkeestä. Tällä alueella keho käyttää rasvaa pääenergialähteenä, kestävyyspohja kehittyy ja palautuminen on hyvää. Suuri osa elite-urheilijoiden harjoittelusta on Z2:ssa.
- Voiko 220 − ikä -kaava olla väärin?
- Kyllä, varsinkin vanhemmilla aliarvioi ja nuoremmilla voi yliarvioida. Yksilölliset erot voivat olla ±10–15 bpm. Käytä laskettua arvoa lähtökohtana, mutta luota omaan tuntumaasi ja kuntotestin tuloksiin.
- Miksi sykealueet eroavat eri ohjelmissa?
- Joissakin järjestelmissä (esim. Polar) sykealueet lasketaan sykereservistä (HRR) maksimisykkeen sijaan. HRR = maksimisyke − leposyke. Reservin käyttö antaa tarkemman kuvan harjoitusvasteesta.
Liittyvät laskurit
Lähteet
Viimeksi päivitetty 17. toukokuuta 2026